紫月§幽兰,VV,食道

VC每天的推荐摄入量是100mg，很容易达到且水果和蔬菜中都有，吃多了也会代谢，没必要吃太多。

最能补充维生素 C 的食物：

1.蔬菜。彩椒、青椒、芥菜、小油菜、小白菜

2.水果。冬枣、猕猴桃、番石榴、山楂、草莓

其实每天多吃蔬菜水果，就可以摄入充足的维生素C啦！

中国居民膳食指南推荐每天蔬菜摄入量为每天500克左右，水果摄入量300克左右

另外，我们通常直觉上认为维生素C含量多的柑橘类水果，其实维生素C并没有很多，比如柠檬，酸酸的，但是维生素C的含量并不是很高。

维生素C含量高的水果有鲜枣，猕猴桃等等。

值得一提的是，青椒的维生素C含量也很高。

要更好地保留食物中的维生素C，选择合适的烹饪方法非常关键。根据相关研究结果，以下几种烹饪方法可以帮助减少维生素C的损失：

蒸：蒸是一种较为温和的烹饪方法，可以有效地减少维生素C的损失。研究表明，蒸的方法比煮、炒等烹饪方式更能保留食物中的维生素C。

快速炒：快速炒制可以通过减少加热时间来减少维生素C的损失。建议使用旺火快炒的方式，以减少营养素的破坏。

使用恰当的烹饪工具：例如使用压力锅或微波炉，这些工具可以在短时间内达到烹饪效果，从而减少维生素C的损失。

避免过度冲洗和浸泡：在准备食材时，尽量避免将蔬菜长时间浸泡在水中，这会导致维生素C随水分流失。

通过采取上述烹饪策略，可以最大限度地保留食物中的维生素C，从而增强维生素的吸收和利用。

以下是一些有效的食物搭配，可以帮助提高营养吸收：

维生素C与铁质搭配：

将富含维生素C的食物（如橙子、柠檬）与富含铁质的食物（如菠菜、西兰花）搭配食用，可以增强身体免疫力和抵抗力，同时促进铁的吸收和利用。

维生素A与维生素E搭配：

维生素A和维生素E的适量搭配有助于增强免疫力，促进免疫器官的发育和免疫细胞的分化。例如，可以将鸡蛋、鸭蛋、胡萝卜、菠菜等富含维生素A的食物与山核桃、黑芝麻、黄豆、木耳、桑葚、口蘑、山楂、河蟹、河虾、黄花菜等富含维生素E的食物搭配食用。

萝卜硫素与硒搭配：

在食用西蓝花、芥蓝、圆红萝卜等十字花科植物时，可以搭配牛肉、坚果、蘑菇等富含硒的食物，这种搭配有助于抑制肿瘤细胞的生长和迁移。

叶酸与维生素B12搭配：

叶酸和维生素B12的搭配有助于改善血管内皮功能，降低血液中同型半胱氨酸的水平，从而间接抑制血管损伤。例如，可以将豆类、深色绿叶菜等富含叶酸的食物与牛奶、动物内脏和蛋黄等富含维生素B12的食物搭配食用。

蛋白质互补搭配：

混合食用两种及以上含有蛋白质的食物，如谷物与豆类搭配，可以提高蛋白质的利用率，达到较好的比例。

鱼头豆腐汤搭配：

豆腐中含有丰富的钙，而某些富含脂肪的鱼类（如鲤鱼）中维生素D也比较多。两者一起搭配，维生素D便能促进钙在小肠吸收，增强机体对钙的摄取与利用。

菠菜猪肝搭配：

菠菜中较丰富的维生素C可以帮助猪肝中铁得到更好的转化和利用。

杂豆饭搭配：

大米所含的蛋白质中，赖氨酸含量比较低，而杂豆类的蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量比较低。两者一起搭配食用，可以通过食物蛋白质互补作用，提高谷类的营养价值。

以上搭配不仅可以提高营养吸收，还能带来美味的同时，增加食物的营养价值。

以下是一些常见食物的搭配禁忌，供您参考：

1. 水果类

柿子：忌与蟹、水獭肉同食，同食可能导致腹痛、大泻。

苹果：不宜与海味同食，因海味均含有较多鞣酸，易引起腹痛、恶心、呕吐。

鸭梨：忌与鹅肉同食。

桔子：忌与蟹同食。

柑子：忌与萝卜、牛奶同食。

桃子：忌与鳖肉、龟肉同食。

香蕉：忌与白薯、芋头同吃。

2. 粮食类

大米（粳米）：不可与马肉同食，不可与苍耳同食，同食使人心痛。

小米：不可与杏同食，否则会令人呕吐，气滞者禁用。

黄豆：忌猪血、蕨菜。

绿豆：忌狗肉、忌榧子。

3. 其他

花椒：忌防风、附子、款冬。

醋：忌丹参、伏苓；忌壁虎，混食后有致命危险。

蜂蜜：忌与生葱、蒜、韭菜、葛芭同食，否则会引起腹泻；忌地黄、何首乌。

白酒：忌与汽水、咖啡同饮，同食会加快酒精在全身的散发，并产生大量的二氧化碳，对胃、肠、肝、肾等脏器均有严重危害，对心脑血管也有危害。

茶：贫血患者服用铁剂时，忌饮茶，饮茶会降低药效，可引起胃肠疼痛、腹泻或大便秘结等；服用人参等滋补药物时忌用。

鸡蛋：不可与葫蒜、葱、芥子同食；不可与獭肉、兔肉同食；忌与糯米同食；忌与柿子同食，否则会引起腹痛、腹泻，易生成柿结石；不能与消炎片同食。

这些食物搭配禁忌可以帮助您避免潜在的食物相克风险，保证饮食健康。

鸡肉和黄豆搭配，激发脂肪的代谢。