动作1
10个普拉提动作 改善体态 雕塑身体线条
2025-06-30
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锋哥
健康的体态和优雅的曲线是每个女生梦寐以求的状态。本期为大家分享一套适合居家练习的全身肌肉塑形锻炼序列，不仅可以改善体态，坚持练习还能有效雕塑身材线条，简单几个动作让你在家也能享受塑形体验！
下犬式准备，吸气，踮起双脚脚跟• 呼气，收紧核心• 身体重心向前进入四点支撑式• 注意双膝是微微离地的• 保持肩胛骨中间饱满不要凹陷• 同时微微卷点尾骨让肚脐找后背• 吸气，还原下犬式，重复练习8-10次
动作2
保持在四点支撑式的姿势• 呼气，收紧核心• 左右腿交替向后抬高• 吸气，还原，重复练习8-10次
动作3
进入虎式• 吸气，右腿、左手向两侧抬高• 呼气，收紧核心• 同时屈肘屈膝靠近腹部• 吸气，还原，重复练习8-10次• 换另外一侧继续练习
动作4
仰卧，双腿屈膝进入小桥式• 呼气，收紧核心• 左腿屈膝向上抬起，臀部离地• 双手向后伸直• 吸气，还原• 重复练习8-10次• 换右腿继续练习
动作5
保持桥式的准备姿势• 吸气，左腿屈髋左腿向上伸直• 呼气，收紧核心，臀部向上抬起• 重复练习8-10次• 换另外一侧继续练习
动作6
左手肘落地，左膝外侧落地• 呼气，收紧核心• 右腿抬高，左侧腰向上抬起• 吸气，还原，重复练习8-10次
动作7
• 之后右手屈肘放在后脑勺• 呼气，收紧核心• 右手屈肘、左腿屈膝相互靠近• 吸气，还原• 重复练习8-10次• 动作6-7换边继续练习
动作8
仰卧，双手屈肘放在后脑勺• 吸气，双腿屈膝向上抬起• 呼气，收紧核心• 左腿屈膝向回，身体扭转向左侧• 右手肘往左膝内侧靠近• 吸气，左腿向前伸直• 重复练习8-10次• 换另外一侧继续练习
9
• 站在瑜伽垫的尾端• 双腿分开在垫子边缘处• 呼气，收紧核心，屈髋屈膝向下蹲• 之后俯身双手向前移动到斜板式
10
从斜板式进入• 双手屈肘进入四柱支撑• 吸气，还原• 双手向回移动回到屈髋屈膝位置• 重复练习8-10次
作者：锋哥
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锋哥
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