动作1:
10个女性塑型普拉提动作，练完体态变好了，全身也紧致了！
2025-06-30
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锋哥
那么今天分享的还是五一居家塑型序列给大家（文末有完整动作跟练视频），这是一套适合全身肌肉塑型的练习动作，不仅可以改善体态，同时坚持练习对于雕塑体型也很有帮助！
下犬式准备，吸气，踮起双脚脚跟呼气，收紧核心身体重心向前进入四点支撑式注意双膝是微微离地的保持肩胛骨中间饱满不要凹陷同时微微卷点尾骨让肚脐找后背吸气，还原下犬式，重复练习8-10次
动作2:
保持在四点支撑式的姿势呼气，收紧核心左右腿交替向后抬高吸气，还原，重复练习8-10次
动作3:
进入虎式吸气，右腿、左手向两侧抬高呼气，收紧核心同时屈肘屈膝靠近腹部吸气，还原，重复练习8-10次换另外一侧继续练习
动作4:
仰卧，双腿屈膝进入小桥式呼气，收紧核心左腿屈膝向上抬起，臀部离地双手向后伸直吸气，还原重复练习8-10次换右腿继续练习
动作5:
保持桥式的准备姿势吸气，左腿屈髋左腿向上伸直呼气，收紧核心，臀部向上抬起重复练习8-10次换另外一侧继续练习
动作6:
左手肘落地，左膝外侧落地呼气，收紧核心右腿抬高，左侧腰向上抬起吸气，还原，重复练习8-10次
动作7:
之后右手屈肘放在后脑勺呼气，收紧核心右手屈肘、左腿屈膝相互靠近吸气，还原重复练习8-10次动作6-7换边继续练习
动作8:
仰卧，双手屈肘放在后脑勺吸气，双腿屈膝向上抬起呼气，收紧核心左腿屈膝向回，身体扭转向左侧右手肘往左膝内侧靠近吸气，左腿向前伸直重复练习8-10次换另外一侧继续练习
动作9-10:
站在瑜伽垫的尾端双腿分开在垫子边缘处呼气，收紧核心，屈髋屈膝向下蹲之后俯身双手向前移动到斜板式
从斜板式进入双手屈肘进入四柱支撑吸气，还原双手向回移动回到屈髋屈膝位置重复练习8-10次
作者：锋哥
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锋哥
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