锋哥,普拉提重塑优美体态,VV,17个「精雕细琢」的普拉提塑型动作，助您紧致全身线条，塑造完美身姿！不容错过

分享一套全身紧致塑形的普拉提序列给大家，这套动作能够全面锻炼全身各部位。在正式开始之前，建议先进行一些热身运动，比如瑜伽拜日式或开合跳等，帮助身体逐渐进入状态。建议收藏起来，随时可以练习！

在四点支撑的姿势上深吸一口气，然后右腿向后伸直同时左手屈肘向左侧抬高并呼气接着，收紧核心右腿屈膝向前，与左侧手肘相碰再深吸一口气，还原至初始姿势重复练习10-12次，然后换另外一侧继续练习。

保持四点支撑式双手向前移动两个手掌的距离呼气，收紧核心接着双手屈肘向下，让小臂贴紧地面吸气，缓慢还原至起始位置重复这一动作10-12次。

仰卧，身心放松随着小桥式的吸气左腿轻轻屈膝，脚背贴于右膝外侧随着呼气，核心肌群收紧臀部缓缓抬起，直至吸气时还原重复练习10-12次。

然后，左腿向前伸直呼气同时收紧核心接着，左腿屈膝向腹部方向吸气，并还原重复练习10-12次再换另外一侧练习3-4次。

身体左侧卧，左腿屈膝大腿外侧贴地，呼气时收紧核心右腿顺时针绕动一次重复绕动10-12次。

保持动作5的预备姿态深吸一口气，右腿随即向上抬起呼气时，核心肌群紧绷右腿在前后方向上摆动重复这一摆动动作10至12次。

随后，采取Z型坐姿进行左髋外旋、右髋内旋的动作为吸气左手肘缓缓落地同时右腿抬离地面为呼气收紧核心肌群，身体还原为Z型坐姿接着，身体向右侧侧屈重复练习10-12次动作5-8，换另外一侧继续练习。

仰卧于地，右腿伸直触及地面呼气时收紧核心，左腿屈膝髋部以流畅的动作自外向内绕动10至12圈随后换侧重复此练习全程确保下背部紧贴地面，切勿悬空。

进入四点支撑式双手手肘稳稳落地深呼吸，收紧核心右腿屈膝，优雅地落在左腿外侧随后右腿向右侧伸直重复练习10-12次。换另外一侧继续练习。

进入四点支撑式右腿向后伸直，左膝离地呼气时收紧核心，右腿屈膝向前进吸气时还原，重复练习5-8次。

随后，进入下犬式缓缓呼气，收紧核心肌群右腿屈膝向前依次碰触右手肘与右手腕随后吸气，还原至初始姿势重复这一动作5至8次然后在第12至13次时换另外一侧继续练习。

仰卧，双腿屈膝并向上抬起随后双膝向外打开脚尖触碰地面时呼气同时收紧核心肌群接着，双腿向外侧伸直并打开吸气时还原姿势。重复练习10-12次。

保持双腿向外打开的姿势缓缓呼气，收紧核心力量然后，双腿向内伸直交叉于空中，缓缓吸气还原至初始姿势重复这一动作10-12次。

右腿优雅地屈膝在前侧左腿则坚定地伸直向后,深吸一口气双手优雅地叉在腰间,准备呼气核心肌群紧绷，左腿缓缓屈膝轻触地面，右腿屈髋身体优雅地向前倾斜45度随着吸气，动作还原至起始状态重复练习10-12次，随后换另一侧继续练习。

双腿分开距离略等于一条腿的长度，核心肌群紧绷从左侧开始，屈髋下蹲身体侧向左侧，深吸一口气随后还原动作，重复此组动作10至12次然后转向另一侧继续练习。