文字编辑/西江月
图片后期/西江月
出镜/刘太阳
【首发】魔鬼训练营
2020-09-04
阅读 3051
西江月【蘭亭雅韵】族长
今年最后四个月，你的心愿是什么？减肥成功？
本文助你一臂之力😄️😄️
她身高178CM，笔直修长的大长腿，E罩杯的胸围，标准的瓜子脸。是多少男男女女梦寐以求的身材。
她就是——刘太阳。 95后美女裁判，因圆润翘臀，傲人的身材走红网络，被网友称为“臀神”。
不仅如此，95后的刘太阳身上已经有了很多耀眼的标签：UP品牌形象大使、世界旅游小姐冠军、环球旅游皇后、环球旅游推广大使、2019 Musclemania 女子比基尼全场亚军。
刘太阳的翘臀和傲人的身材难道是与生俱来的吗？我相信，她能有现在的成绩和傲人的身材，除了先天条件的优势之外，后天的努力也是必不可少的。那么我们该如何才能让我们的臀部肌肉变得更加饱满呢？如何改善我们的臀部形状，让扁平臀变得更加圆润好看？
其实并不一定要去健身房，在家通过不同动作的训练，全方位的刺激，一样能够改善臀部塌陷的问题。
臀大肌——位于骨盆后外侧，臀部皮下。主要作用是控制大腿在髋关节处的伸和外旋、骨盆转向和前后倾。
臀中肌，臀小肌——臀中肌位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层。主要作用是控制大腿外展，骨盆侧倾和前后倾。
训练动作
这套动作在家就能进行，虽然很简单，但是5个动作可以全面的刺激到整个臀部肌肉，效果很好，而你需要的唯一的器材就是一根弹力带，没有运动基础的可以选择15磅的弹力带，后面有一定训练基础，再考虑更换20磅或更高的。
动作一：
站姿两侧侧抬腿（15-20次）将弹力带固定在膝盖上方，双脚分开绷住弹力带 保持上半身稳定，核心收紧，向侧方抬起外侧腿，感受臀部的发力 尽量控制，不要用惯性 还原后向另一侧移动一步，并向侧上方抬起另一条腿。
动作二：
弹力带臀桥分腿（10-20次）将弹力带固定在膝盖上方位置，仰卧在平地上，双脚垫高，肩背贴紧地面，臀部发力向上抬起，至腰腹与大腿处于同一平面， 然后同时向两侧外展，顶点稍停，依次还原，重复动作。
动作三：
弹力带直腿硬拉（12-20次）双脚分开站在弹力带上，注意踩实不要崩出来。膝盖微曲，保持背部挺直，将弹力带向上拉起，直立后停顿，收紧肌肉，然后再缓慢下放还原。
全程背部挺直，不要弓腰。
动作四：
仰卧单腿臀桥（双侧各10-20次）可以仰卧靠着凳子，也可以平躺在地面上，抬起一条腿，另一条腿蹬地，臀大肌发力让身体抬起，直到身体呈一条直线，停顿后还原下放。
动作五：
俯卧抬腿+分腿（12-20次）这个动作难度较大，前期可以略微抬起就行。上半身趴在椅子或者其他固定物体上，保持身体的稳定。双腿并拢，曲腿用臀部力量向上抬起双腿。到达顶点双腿外展，然后并拢还原。
注意事项：
臀部的训练也是肌肉力量训练，建议隔天训练，让肌肉有充分休息的时间。
训练方法：
每个动作完成适合自己的次数，休息10-30秒然后开始训练下一个动作，一次完成所有的5个动作为完成1组。每次训练做3-5组。
感谢您来过，希望能在你或你的朋友家人健身健美的路上，助你一臂之力！
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